5 Bài Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu

Chân, một trong cách bộ phận quan trọng đóng vai trò trong việc chống đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể và cũng chính là phương tiện cốt lõi giúp chúng ta sinh hoạt một cách thuận tiện và dễ dàng hơn. Chính vì lý do đó, ta nên rèn luyện cho cặp chân của ta trở nên rắn chắc là khỏe mạnh để có thể phục vụ chúng ta trong đời sống.

Dưới đây sẽ là 5 bài tập chân dành cho cac bạn mới tập để cải thiện sức khỏe của đôi chân này:

1. Squats (Gập bắp đùi):

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra trước một chút.
• Nhấc ngực, đẩy mông ra sau và uốn đầu gối để hạ xuống.
• Khi đầu gối hình thành góc 90 độ, đứng lên bằng cách đẩy mạnh từ gót chân.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi, mông và cơ coracobrachialis. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân.

 

2. Lunges (Bước chân):

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một bước về phía trước, uốn đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đầu gối hình thành góc 90 độ.
• Đẩy lên từ gót chân của chân trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bằng cách thay chân.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi, mông và cơ bên trong đùi. Cải thiện cân bằng và linh hoạt.

 

3. Glute Bridge (Cầu mông):

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, đặt chân gần mông, đôi tay duỗi dài theo thân.
• Đẩy mông lên cao bằng cách nhấc lưng khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ trong một vài giây ở đỉnh điểm, sau đó hạ xuống một cách kiểm soát.

Tác dụng: Tập trung vào cơ mông (glutes) và cơ bắp chéo rạng ngực (hamstrings). Cải thiện sức mạnh và sự đàn hồi của đùi và mông.

 

4. Leg Press (Đẩy chân trên máy leg press):

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên máy leg press, đặt chân trước lên thanh đỡ sao cho đầu gối hình thành góc 90 độ.
• Đẩy khối trọng lên bằng cách thẳng chân, không khóa khớp đầu gối.
• Dừng một chút ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ khối trọng xuống.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi (đặc biệt là bắp đùi trước) và cơ mông. Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ chân.

 

5. Calf Raises (Nâng gót chân):

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt ngón chân trên bục hoặc sàn thẳng.
• Nâng gót chân lên cao bằng cách đẩy từ gót chân.
• Giữ ở đỉnh điểm trong một vài giây, sau đó hạ gót chân xuống một cách kiểm soát.

Tác dụng: Tập trung vào bắp chân dưới (calf). Cải thiện sự đàn hồi và hình dáng của bắp chân.

 

Trên đây chúng mình đã tổng hợp cho các bạn những bài tập phù hợp cho người mới nhưng hãy nhớ luôn làm bài tập đúng cách, điều chỉnh trọng lượng và số lần tập phù hợp với mức độ sức khỏe và thể lực của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập mới.