5 Bài Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu

Chân, một trong cách bộ phận quan trọng đóng vai trò trong việc chống đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể và cũng chính là phương tiện cốt lõi giúp chúng ta sinh hoạt một cách thuận tiện và dễ dàng hơn. Chính vì lý do đó, ta nên rèn luyện cho cặp chân của ta trở nên rắn chắc là khỏe mạnh để có thể phục vụ chúng ta trong đời sống.

Dưới đây sẽ là 5 bài tập chân dành cho cac bạn mới tập để cải thiện sức khỏe của đôi chân này:

1. Squats (Gập bắp đùi):

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra trước một chút.
  • Nhấc ngực, đẩy mông ra sau và uốn đầu gối để hạ xuống.
  • Khi đầu gối hình thành góc 90 độ, đứng lên bằng cách đẩy mạnh từ gót chân.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi, mông và cơ coracobrachialis. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân.

squat 

2. Lunges (Bước chân):

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, bước một bước về phía trước, uốn đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đầu gối hình thành góc 90 độ.
  • Đẩy lên từ gót chân của chân trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bằng cách thay chân.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi, mông và cơ bên trong đùi. Cải thiện cân bằng và linh hoạt.

lunges 

3. Glute Bridge (Cầu mông):

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp, đặt chân gần mông, đôi tay duỗi dài theo thân.
  • Đẩy mông lên cao bằng cách nhấc lưng khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ trong một vài giây ở đỉnh điểm, sau đó hạ xuống một cách kiểm soát.

Tác dụng: Tập trung vào cơ mông (glutes) và cơ bắp chéo rạng ngực (hamstrings). Cải thiện sức mạnh và sự đàn hồi của đùi và mông.

tập mông 

4. Leg Press (Đẩy chân trên máy leg press):

Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên máy leg press, đặt chân trước lên thanh đỡ sao cho đầu gối hình thành góc 90 độ.
  • Đẩy khối trọng lên bằng cách thẳng chân, không khóa khớp đầu gối.
  • Dừng một chút ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ khối trọng xuống.

Tác dụng: Tập trung vào bắp đùi (đặc biệt là bắp đùi trước) và cơ mông. Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ chân.

leg press 

5. Calf Raises (Nâng gót chân):

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng, đặt ngón chân trên bục hoặc sàn thẳng.
  • Nâng gót chân lên cao bằng cách đẩy từ gót chân.
  • Giữ ở đỉnh điểm trong một vài giây, sau đó hạ gót chân xuống một cách kiểm soát.

Tác dụng: Tập trung vào bắp chân dưới (calf). Cải thiện sự đàn hồi và hình dáng của bắp chân.

chạy bộ 

Trên đây chúng mình đã tổng hợp cho các bạn những bài tập phù hợp cho người mới nhưng hãy nhớ luôn làm bài tập đúng cách, điều chỉnh trọng lượng và số lần tập phù hợp với mức độ sức khỏe và thể lực của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập mới.

Bài liên quan

    5 Bài Tập Tay Trước Cho Những Người Mới Tập Gym

    5 Bài Tập Tay Trước Cho Những Người Mới Tập Gym

    Dưới đây là một danh sách gồm 5 bài tập tay phù hợp cho người mới tập gym. Nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, bạn nên thảo luận với một huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bài tập một cách đúng cách và an toàn.

    Cách Xử Lý Khi Có Người Bị Đột Qụy-Khi Thời Gian Là Vàng

    Cách Xử Lý Khi Có Người Bị Đột Qụy-Khi Thời Gian Là Vàng

    Đột quỵ là một tình trạng y tế nguy hiểm và đòi hỏi sự can thiệp nhanh chóng. Việc biết cách đối phó và hành động kịp thời có thể cứu mạng và giảm thiểu hậu quả.

    Bệnh Đau Mắt Đỏ

    Bệnh Đau Mắt Đỏ

    Bệnh đau mắt đỏ, còn gọi là viêm kết mạc (conjunctivitis), là một tình trạng phổ biến và thường gặp trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu về nguyên nhân gây ra bệnh đau mắt đỏ, những hậu quả mà bệnh này có thể gây ra, và các biện pháp điều trị phổ biến.

    ĐT Bóng Chuyền Nữ Việt Nam: Thất Bại Nhưng Không Phải Thua Cuộc

    ĐT Bóng Chuyền Nữ Việt Nam: Thất Bại Nhưng Không Phải Thua Cuộc

    Thua Nhật Bản, ĐT bóng chuyền nữ Việt Nam xếp hạng 4 châu Á. Đây là một kết quả đáng tự hào của đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam khi lần đầu tiên vào đến bán kết giải bóng chuyền nữ vô địch châu Á. Tuy nhiên, trong trận tranh hạng ba với Nhật Bản, đội tuyển Việt Nam đã không thể giành chiến thắng và bỏ lỡ cơ hội dự giải vô địch thế giới 2025. Vậy, những điểm nhấn nào của trận đấu này và những bài học nào mà đội tuyển Việt Nam có thể rút ra? Hãy cùng tôi phân tích nhé.