Việc bắt đầu tập luyện tại phòng tập gym có thể đầy thách thức, nhất là khi bạn mới bắt đầu. Tuy nhiên, việc tích hợp vào chế độ tập luyện hàng ngày một số bài tập tay cơ cơ bản là một bước quan trọng để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt.
Dưới đây là danh sách 5 bài tập tay phổ biến và hiệu quả cho người mới tập gym mà chúng mình đã tìm hiểu được:
1. Flexor Biceps (Bicep Curls):
Cách thực hiện: Đứng thăng bằng, cầm một thanh tạ hoặc hai quả tạ nhẹ tại hai tay. Không để cơ khuỷu tay di chuyển, nâng tạ lên gần đến vai, sau đó hạ chúng dần xuống. Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi tay.
Bài tập này sẽ giúp phát triển bắp tay trước (biceps) của bạn.
.jpg)
2. Triceps Dips (Nghiêng triceps):
Cách thực hiện: Sử dụng băng đô thụ động hoặc máy trợ giúp trước, đặt hai tay trên bề mặt cao hơn hông, hạ xuống rồi đẩy lên bằng cánh tay. Lặp lại từ 10-15 lần.
Nếu bạn muốn có một bắp tay sau (triceps) đầy khỏe mạnh thì đây sẽ là bài tập lý tưởng cho bạn.
.jpg)
3. Push-Ups (Động tác đẩy ngực):
Cách thực hiện: Nằm úp sát sàn, đặt hai tay rộng hơn rộng vai và chân đặt sát lại. Hạ người xuống bằng cánh tay và đẩy lên. Nếu tay các bạn quá yếu thì các bạn có thể quỳ 2 gối xuống sẽ làm giảm bớt áp lực lên tay và sẽ dễ dàng hơn cho bạn. Hãy luôn nhớ khi hạ xuống phần cùi chỏ ta luôn hạ theo hướng vuông góc để tránh bị chấn thương. Lặp lại từ 10-15 lần.
Push-ups là một bài tập tốt cho cả bắp tay và ngực.
.jpg)
4. Seated Shoulder Press (Đẩy vai ngồi):
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, cầm hai quả tạ hoặc thanh tạ tại cánh tay, đặt chúng ở cổ tay và đẩy chúng lên trên đầu, sau đó hạ chúng về phía trước và sau đó đẩy lại lên. Lặp lại từ 10-15 lần.
Bắp vai (shoulders), một phần không thể thiếu trong các bài tập tay để giúp cho tay bạn nhìn khỏe hơn mà không bị quá gù về phía trước.
.jpg)
5. Bent Over Rows (Kéo tay bên hông):
Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm thanh tạ hoặc quả tạ tại hai tay, hơi nghiêng người về phía trước, sau đó kéo cánh tay lên gần thân trên cơ bụng và sau đó hạ chúng xuống. Lặp lại từ 10-15 lần.
Bài tập sẽ cải thiện rất nhiểu về bắp lưng (back) và bắp tay sau (triceps) cho bạn.
Nhớ luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần sau khi thích nghi với bài tập. Đồng thời, quan trọng nhất là duy trì kỷ luật và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Đừng quên sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu có thể, hãy tìm một HLV tập gym chuyên nghiệp để hướng dẫn bạn trong quá trình tập luyện.
.jpg "Dump Way To Die: Tựa Game Nâng Cao Trách Nhiệm An Toàn CỦa Bản Thân")
.jpg "Từ Rác Thải Đến Tài Nguyên Tái Chế Của Singapore")
.jpg "Tác Hại Của Việc Ăn Mặn Quá Mức")
